Reflektioner kring Zenmeditation
 

Välkommen till Samtalspartner / Zen

Samtalspartner vill förbättra enskilda människors förhållanden, bidra till ökad självinsikt
och medkänsla samt stärka och värna ett gott klimat i arbetsliv och samhälle.

Vi erbjuder coaching, ledningsutveckling, personutveckling, friskvård och rekreation. Vi stimulerar och hjälper enskilda och grupper att utveckla och höja sin levnadspotential samt att vidga sitt kreativa utrymme. I vårt arbete med personlig utveckling gör vi vårt bästa för att stärka och fördjupa individers gruppers och organisationers etiska och idémässiga plattform. Vi hjälper även till att minska stress och kroppsliga spänningar. Viktiga arbetsredskap är bl a gestaltterapi och zenmeditation

 

För närvarande ger Samtalspartner inga öppna kurser i zenmeditation. Zen och det förhållningssätt som hör samman med zen genomsyrar dock vår verksamhet. Min personliga erfarenhet av meditation sträcker sig 35 år bakåt i tiden och kopplingen till Zen har funnits i drygt 30 år. I informationen på sidorna om Zen och i instruktionen nedan ges en sammanfattning av min personliga syn på vad som är det centrala i Zen. Som företrädare för den sk "Soto skolan" delar jag denna traditions synsätt att Zen är lika med Zazen, dvs att själva meditationstekniken i sin renhet och enkelhet är fullt tillräcklig för att skapa individuell förståelse för essensen i Zen. Instruktionen nedan är fullt tillräcklig för dig som vill börja meditera. Samtidigt hoppas jag att även Du som börjat gå den stig mot ljus, värme och sanning som "Zenvägen" innebär kan få stimulans och ökad förståelse genom de erfarenheter jag delar nedan.

Jag önskar Dig all lycka och framgång i ditt sökande.

Per-Otto Sylwan

 

Zenmeditation

Lärare:  Per-Otto Sylwan

Det finns många olika typer av meditation. Vissa metoder fokuserar huvudsakligen på delar av vårt medvetande och andra är mer inriktade på och involverar hela vår varelse. Enkelt uttryckt är meditation oftast oavsett val av metod ett bra sätt att vara med sig själv och att komma närmare sig själv samt bli mer avspänd.

Zenmeditation har vuxit fram som en del av japansk zen buddhism. Det är en mycket effektiv metod för djup kroppslig och mental avspänning. Zen meditation ger dessutom förbättrad kontakt med vårt undermedvetna samt hjälper oss att länka samman vårt HärochNu-medvetande med vår inre upplevelsevärld vilket på sikt laddar ur vårt kroppsliga beredskapssystem och sänker vår spänningsnivå. När vi får bättre kontakt med vårt inre förbättras automatiskt även förmågan till kontakt med omvärlden vilket ökar vitalitet, livsglädje och kreativitet. Genom att regelbundet utöva Zenmeditation  / ZaZen utökar och stärker man sitt medvetna själv och förbättrar både kroppslig och mental balans. Detta ger en tryggare bas att stå på i livet.

 

"Att sitta sant!"

ZaZen / Zenmeditation enligt den sk Soto-skolan.

Zenmeditation som den utövas enligt Soto-Skolan är fokuserad på de centrala delarna av vår mentala och kroppsliga varelse. Det är en mycket ”ren” metod utan mystik och religiös överbyggnad och den har som grundläggande syfte att stärka vårt HärochNu-medvetande, reducera vår kroppsliga och mentala spänningsnivå samt bearbeta och integrera de delar av vår varelse som blockerar vår perceptionsförmåga och vår vitalitet. I Sotoskolans tradition sätter man i princip likhetstecken mellan Zen som begrepp och upplevelse och själva sittandet / meditationen. Det finns ingen överbyggnad i form av mentala tekniker eller övningar, sk koaner eller liknande. Meditationen som metod innebär kort och gott att medvetet sitta ner och vara med sig själv en stund. Kroppen som är vårt instrument för självupplevelse spelar då en avgörande roll. Andningen som är den mest påtagliga rytmen i vår kropp spelar en central roll genom att medvetandet riktas mot upplevelsen av att man sitter och att man andas. Andningen är på så sätt ett slags "ankare" och ett stöd för den medvetna självupplevelsen.

Metoden är mycket enkel och det spelar det ingen roll om man som utövare har andliga, kroppsliga eller psykologiska mål. Metoden fungerar likartat för alla oavsett målsättning.

Många människor kan under utövandet och/eller på grund av detta tycka sig få djupare andliga insikter medan andra upplever nya mer världsliga insikter. En mer avspänd attityd till livet och bättre hälsa och välbefinnande är oavsett målsättning gemensamma vinster för de flesta.

Zenmeditationen kom till Europa i mitten på 1960 talet då den zenbuddistiske munken Taisen Deshimaru flyttade till Paris och började undervisa där. Vill du läsa lite mer om detta samt få en kort beskrivning av hur zentraditionen vuxit fram så kan du följa denna länk:http://www.gakedojo.net/zen.htm

 

Beskrivning av metoden

Zenmeditation utövas sittande. Den traditionellt grundläggande ställningen är sk hel- eller halvlotusställning


Klicka på bilden


på en liten kudde eller pall på ett jämnt underlag. Det går emellertid också utmärkt att sitta i en stol eller i en soffa. Det är viktigare att man känner sig bekväm än att man gör ”rätt”.
Lotusställningen har dock ett värde av olika skäl. Dels är den mycket fysiologiskt och anatomiskt funktionell om man skall sitta ofta och länge och dels har den ett starkt symbolvärde. Symbolvärdet hänger samman med att lotusställningen är en mycket stark arketyp. Den är vitt spridd och traditionellt använd över hela jordklotet och framför allt är den starkt representerad i asiatisk religiös tradition inom bl a hinduism och buddism. Ett oräkneligt antal personer har under århundraden och årtusenden suttit i lotusställning och mediterat och även om skolor och traditioner varierat är kroppsställningen i stort sett densamma. Som arketyp är lotusställningen väl jämförbar med tex korset i vår kristna tradition eller YinYang-tecknet i kinesisk tradition.

För den grundläggande meditationsmetodiken bör man emellertid inte överdriva lotusställningens värde även om ett sådant finns. Zenmeditation fungerar i olika ställningar, även stående och liggande. Att ligga ner har dock vissa komplikationer eftersom liggandet sätter igång de mekanismer i vår kropp som utlöser sömn. Sömn är inte eftersträvansvärt även om det ibland inte kan undvikas även när man sitter.

Grundläggande oavsett hur och var man sitter är att man bör ha kroppstyngden vilande på sittbenen och utgå från en ställning där kotpelaren är förhållandevis rak i lodlinjen.


Klicka på bilden


Många lärare beskriver det som att man bör föreställa sig att det går en tråd från sittbenen (undre delen av bäckenet) upp genom ryggraden och vidare upp genom baksidan av hjässan.

Händerna bör hållas i knäet/famnen, med den ena handens ovansida vilande in den andra handflatan och tummarnas spetsar mot varandra.


Klicka på bilden

ZaZen utövas vanligen med öppna eller halvöppna ögon och med blicken vilande någon/några meter framför kroppen.

 

Steg för steg

  1. Meditationsplats.Börja med att hitta en bra plats att sitta på där du kan sitta bekvämt och vara ostörd.
  2. Gör i ordning platsen så att du har möjlighet att sitta som du vill. Se till att du inte har starkt ljus som faller in i ögonen. Sitt gärna i riktning mot något av de fyra väderstrecken.
  3. Inta sin sittställning. Sätt dig tillrätta på din plats. Ta god tid och se till att du hamnar i en bekväm utgångsställning med någorlunda rak rygg och händerna vilande i knäet. Låt blicken vila någon-några meter framför dig.
  4. Börja och sluta. Markera på något sätt för dig själv när/att du börjar själva meditationen gör sedan också en markering när du slutar. En lätt bugning med sammanförda händer är ett mycket vanligt sätt att göra en sådan markering. Meditationen är en träningsmetod / övning och det är viktigt att denna har en början och ett slut. Vid meditation i grupp markeras början och slut ofta med en Gonggong eller annan ljudsignal av meditationsledaren och man börjar och avslutar då sin egen meditation med sin egen valda slutmarkering. När man mediterar på egen hand kan man för att hålla tiden med fördel ha hjälp av en väckarklocka som ställs in på vald tid.
  5. Tiden.Tiden att meditera är givetvis helt valfri. Mycket vanligt är dock att man mediterar mellan 15 och 25 minuter. Om du är mycket upptagen och har svårt att hitta tid att meditera är det av stor betydelse att du bestämmer innan meditationen hur länge den skall pågå. Det är viktigt att du skapar ett bestämt tidsutrymme som ger dig möjlighet att veta att du helt säkert kan släppa yttre störningsmoment för en stund. Om du har mycket gott om tid är det mindre viktigt att ha en bestämd tid och du kan välja att sitta så länge du har lust. Bestäm dig dock helst för en minimitid. Att meditera en kort stund är naturligtvis fullt möjligt även om processen ofta behöver minst tio minuter för att våra sinnen skall hinna ställa om sig. Det är dock bättre med två minuter än inga minuter alls.
  6. Meditationsprocessen. Rikta din uppmärksamhet mot kroppen och andningen.
    Själva meditationen går till så att man sitter i sin valda ställning och gör ”ingenting alls” Du skall inte ”försöka” med att spänna av. Du skall bara låta allt vara som det är en stund utan att du medvetet griper in.
    Låt tyngdkraften ha sin verkan. Ge efter och låt sittandet "bära dig". Den enda mentala aktivitet du skall tillåta dig är att lätt och utan att ta i, rikta din uppmärksamhet mot din sittande kropp och din kroppsupplevelse. I fokus för kroppsupplevelsen finns andningen och det är bra att låta andningen vara i centrum för uppmärksamheten. Lättheten i fokuseringen av ditt medvetande är mycket viktig. Det är betydelsefullt att inte ta i eller att gripa för hårt. Du sitter bara där och när du blir medveten om att du sitter och tänker på något, t ex vad du gjorde i går så väljer du att låta medvetandet släppa dessa tankar och gå tillbaka till att fokusera på upplevelsen att du sitter och att du andas. Efter en stund är det helt naturligt att tankarna eller uppmärksamheten vandrar iväg. Kanske dras du in i tankar om jobbet eller om vad du läste i tidningen eller kanske blir du absorberad av någon kroppslig upplevelse. När du så upptäcker att din uppmärksamhet farit iväg och att du är inne i tankar eller minnen eller t ex att det kliar någonstans så släpper du helt lätt dessa tankar och låter dem vara samt återgår till att lätt rikta uppmärksamheten mot att du sitter och att du andas. Om och om igen upprepas detta och det är det som är själva meditationsprocessen. I t ex TM eller Acem är processen i stort sett densamma bortsett från att du i stället för kroppsupplevelsen och andningen har ett mentalt ljudord eller mantra som utgör fokus för din uppmärksamhet och som du skall återvända till när du blir medveten om att du sitter och tänker på något. OBS att det alltså inte alls är fel att du plösligt tänker på något eller försvinner in i något. Tvärtom är det helt naturligt. Så fungerar vi människor. Det är ofta likadant t ex när man skall somna. Man far iväg i olika tankar och tankebanor. I de flesta meditationsmetoder finns som enda mentala aktivitet förhållningssättet att fokusera på något bestämt när man blir medveten om att man tänker på något. Långsamt laddar detta ur sådant som gör oss spända och hjälper oss att få en större mental valfrihet. På sikt kan man ofta också uppleva hur det är att bara vara utan att ha särskilt mycket tankar alls.
  7. Avslutning. När tiden är slut för din meditation så är det som nämnts ovan bra att markera detta för sig själv på något sätt. T ex genom en lätt bugning med sammanförda händer. Därefter är det oftast lämpligt att sträcka på kroppen och hjälpa den att komma igång igen på ett bra sätt. Kanske kan man också göra en lätt kort uppmjukningsgymnastik. Kasta dig helst inte in i en aktivitet. Då är det bättre att korta av meditationen och se till att man har någon minut efteråt att komma igång på. OBS att meditationen är en övning. Normalt sett så skall du efter meditationen släppa den mentala aktivitet som innebär att du fokuserar på kroppen och andningen. Det är viktigt att andningen i vardagen får sköta sig helt på egen hand. Det gör dock naturligtvis inget om du plötsligt även mitt i vardagsaktiviteterna upptäcker att du är mer medveten om kroppen och andningen, tvärtom. Det som är viktigt är att inte fortsätta den medvetna styrningen av medvetandet, den fokusering som är den centrala delen av meditationen. Lita i stället på att ditt undermedvetna och en vist ordnad natur får ha sin gång utan att vi griper in annat än på det strukturerade sätt som vi gör under meditationen.
  8. Meditation vid sjukdom. Även om du inte är frisk går det oftast bra att meditera ändå. Du bör naturligtvis vara försiktig och vid behov anpassa meditationen till kroppsliga symptom. Om du t ex har kroppsliga skador så anpassar du meditationen med hänsyn till dessa. Utgångspunkten är alltid att det i grunden skall kännas bra och "rätt" att meditera, inte jobbigt och plågsamt. Vid de flesta sjukdomar är det bra att meditera och det finns anledning att tro att avspänningen som meditationen skapar gynnar läkning och återhämtning. Vid vissa sjukdomar, tex akuta infektioner kan det vara svårare att meditera så som man är van. Var lite försiktig och var snäll emot dig själv. T ex kan det vara bra att undantagsvis meditera blundande vid en infektion eller annan påfrestande sjukdom.
  9. Meditation i grupp. Det är mycket bra att meditera tillsammans med andra ibland. Att meditera tillsammans skapar ofta en god gemenskap och man kan känna sig styrkt av detta. Det kan naturligtvis också vara mycket konstruktivt att dela sina erfarenheter med andra likasinnade. 
  10. Börja på egen hand eller med lärare. Jag rekommenderar att du börjar meditera under erfaren ledning. Det är inte så att det är omöjligt att börja på egen hand. Ovanstående instruktion ger en god handledning för den som vill pröva själv. Att ha en lärare ger dock en tyngd åt den inledande fasen. Det finns dessutom alltid en liten risk att man gör misstag i början som försvårar fortsatt meditation. Denna risk minskar givetvis om man har kvalificerad lärarhjälp. Om man lär sig hos en erfaren lärare så sker detta oftast i grupp och detta ger ytterligare fördelar och skapar betingningar som kan underlätta ett fortsatt utövande.
  11. Mer om sittställningen. Som nämnts måste man inte sitta i lotusställning även om detta är en bra position. Det viktigaste är att det känns bra. Jag har t ex vid ett flertal tillfällen mediterat sittande på en toalettstol med nedfällt lock. En toalett ger bra avskildhet om man behöver dra sig undan och har svårt att få vara i fred. Om man sitter på en stol är det bra att ändå försöka hitta en bra utgångsställning med tyngden på sittbenen och någorlunda rak rygg. Man kan välja att sitta med fotsulorna i golvet


    Klicka på bilden


    eller med fötterna indragna under stolen/kroppen.


    Klicka påbilden


    Vad gäller händernas position så är det bra att försöka hålla den ena handen i den andra som beskrivits ovan, men man kan mycket väl bara ha händerna vilande i famnen.

    Den sk diamantställningen med knäna framåt och fötterna bakom sittkudde och stjärt


    Klicka på bilden


    kan vara ett bra alternativ för den som vill sitta på golvet men inte finner lotusställningen lämplig.

    Väljer du att inte sitta med tyngden på sittbenen och rak rygg så försök ändå ha en symetri och balans i din sittställning. Palla gärna upp med kuddar som stöd för ryggen om du t ex sitter och lutar dig bakåt i en soffa eller fåtölj.

      

    Vänliga hälsningar

    Per-Otto Sylwan

    Copyright © 2002-2004 Per-Otto Sylwan

       

    Några svenska adresser

  

För frågor om meditationen samt ev intresseanmälan till instruktion kontakta mig  på tel:
018 – 51 03 62 eller 0708 – 55 85 33 eller använd denna    e-postlänk.

 

Reflektioner kring Zenmeditation

 


FreeWebSubmission.com

Tillbaka till sidans topp

 

 

PO Samtalspartner, Musikvägen 34, 756 50 Uppsala
Tel: 018-51 03 62 eller 0708-55 85 33

Copyright © 2002-->Per-Otto Sylwan



Om
samtalspartner